下午好！很荣幸能够借助这个平台向您们汇报一下关于跑步的问题并一起交流相关心得，感谢大家给予这个宝贵机会！不管你是刚刚还是正准备参加跑步军团？只要你是想运动并且通过跑步来锻炼身体，或者跑步现在已经成为你喜欢的一项运动。以我作为一名资深的跑渣经验来看，一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，因为我不是专业教练，但是组织跑步团队多年积累的跑步经验，对于想要开始跑步的人来说，对于这项简单而又复杂的运动，应该还是有点有用的建议。下面主要从如下几个方面向大家汇报。

一、为什么要跑步？正确观念、用心认知——最为重要的建议

无论从事任何一类运动，跑步都是最基础的项目，肌肉的力量、骨胳的强壮、筋膜的韧劲儿都是通过跑步来实现。所以说，跑步最简单，一是哪儿都能跑（悦跑圈的老总围着会议室的会议桌跑30多公里）；二是不分老和少；三是不管穿鞋与光脚。跑步最复杂，87%以上的跑者都曾经受过伤。跑步是种修行，我就是为了看风景。曰：世间最美好的三种娱乐，其一是跑步，和大地为友；其二是读书，和圣贤为友；其三是禅坐，和神祗为友。变智者的十大秘籍中，第一位读书，第二位跑步。跑步的最高境界在于，以豁然的心境笑对没有鼓励、没有理解、没有喝彩、没有点赞的囧途，不忘初心，不悔始意，不厌隐忍，不弃坚持。

害怕，尝试，痛苦，勇敢，坚持，突破，超越，习惯，享受，跑步就是一个这样的过程！一条平淡无奇的道路，42.195km的距离，平常路过毫无亮点之途，过目即相忘。却当发令枪声鸣响的那一刻开始，每一步，每一秒，每一个呼吸，每一个瞬间配速，却都历历在意， 追逐自己，享受心动过程，当力竭贫乏来临之际，告诉自己，再坚持一会儿，艰难迈开就离终点近一点点。总有人会在前面， 总会有人在后面，追上亦可，落后亦可，起起落落都是寻找答案。生活亦是如此，结果就在那里，往前总会到达，只要活着终会实现，感谢在最好的季节遇到你。美哪里都有 ，心境观我！

很多人，以为重视健康，就是去运动，结果，有人倒在健身房有人倒在游泳馆。有人以为去桑拿、按摩就是保健，结果赤身裸体，倒在那里！健康，从来就是一个完整的理念，如同水桶原理，需要的，是每一个木板的完整健康。身体的训练，食物的选择，营养的补充，及时的放松休息，心灵的觉知，思想的调整。每一个生命都应该认真对待！老赵虽是跑渣，但会努力做童鞋们的诤友！无论何种运动都需量力而为！许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这真的是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是给你的最好的建议，这是跑渣老赵亲身经历得出的重要教训。刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？“跑得快未必跑得久远”，“再快，你快不过老黑”！我们跑步是为健身，是为以自己积极的行动去影响、带动家人朋友一起运动最终达到健康的目的！不论你最终成为是哪种大神，请一定勿忘初心！开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

    二、必要装备—武装自己也为靓给别人

跑步的时候需要点什么装备？最主要的是：鞋！！！！必须是专业跑鞋！！！一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双跑鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子，你的脚适合穿哪一类鞋子（布鲁克斯、圣康尼、亚瑟仕、美津浓，当然还有安德玛、NB等，国产的李宁云弓、烈骏系列也不错，最后再考虑耐克或阿迪吧）。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：

·                                 手电筒，天色较晚的时候有用。

·                                 身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。

·                                 带心率监视器的运动手表：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。

·                                 MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。

·                                 水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。

三、习惯尤为重要--养成好的姿势和好的习惯！！

【想跑出健康谨记六窍门四要点】跑步的六个小窍门：1、步幅要小；2、跑速要慢；3、跑程要长；4、因人而异；5、注意营养；6、以跑为主。跑步要记住的四个要点：1、摆臂；2、抬头挺胸；3、落地缓冲；4、呼吸。

如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！

（一）正确姿势：

1.摆臂：双拳请握，力度把握，有个简单的办法：双手各拿一张餐巾纸，团起来，既不抓紧他、又不让他从手里漏掉。这样的力度最好；双臂，前后自然摆动，前不漏肘、后不漏手，不要左右摆动，那样身体会晃荡；还有，双臂不要夹太紧，影响散热。

2.呼吸：鼻子吸气，嘴向外呼，当你跑快时，呼吸可以很快，但不要大口大口的喘，那样会影响你的节奏；当你越想大口喘气，就越要控制呼吸的速度，实在不行就速度慢下来，深呼吸。

（当你紧张，兴奋，或者肌肉疼痛时，会不由自主的大口快速喘气，这样就会呼出太多的气体，导致体内酸碱不平衡，这就是呼吸性碱中毒，会引起就会抽筋、休克。）

不只是跑步，当你有时身体疼痛，也会这样出现呼吸加快加重，但跑步过程中的抽筋不一定会认为是累着了，还有可能是身体疼痛，呼吸加快造成的。所以跑步中，要自己控制好呼吸的节奏。

3.鞋子：跑步过程中，不怎么建议换鞋。

第一，换鞋会坐下来，身体会有些不适，再起跑感觉不爽。

第二，刚刚把鞋子踩舒服了，一换，又重现开始再踩。

4.姑娘家跑步注意：姑娘家跑步，出门前把水喝足，喝到什么程度，两次小便后，再出门，这样第一身上水分已经足够，第二，排空身体，避免去卫生间的尴尬。

还有最关键的，当你跑步时，血液基本上都在腿上，猛的蹲起，会低血糖症状，容易头晕目眩。

5.高步频：跑步中，使用高步频，就是小步快频（约每分钟180步左右，脚不离地面过高，尽量贴地而行，减轻对膝盖的冲击）适合你的方式脚掌有控制的落地，例如，把那兜鸡蛋，放在桌子上，就轻拿轻放，怎么才能轻，你控制着他下去就不会隔坏了。你脚丫子落地时，要是不控制他，就拍下去，piapiapia的，但是你要是稍微加一点劲，控制着下去，第一，不会有声音、第二，不会拍地面、第三，你肌肉用力，膝盖自然会弯曲，就避免膝盖冲击。适合自己的能长时间无伤跑的就是最好的跑姿步频，忘了时间速度最好。一味求快又能有多大意义？快能进300不？240？醒醒吧，想想最初跑第一步为了什么？不要为了快而快，因为我们长期跑步，身体强壮，肌肉强大的自然而快，这才是我们追求的速度，和超越自我的路子。学习跑步，需要大量跑量不断学习丶纠正丶适应自己的节奏，变成本能，这就是最好的跑姿和步频。

6.拉伸：跑完肌肉细胞撕裂。要拉伸他。向上张，而不是跑完就不管了。姑娘们，女神的大长腿大概就是这么来的！（关于拉伸的课请找度娘或下次再啰嗦）

7.还有，姑娘家跑步（路上见过N位姑娘再路上跑，怕被误认为耍流氓 不敢去纠正）不要只贪求花花绿绿得运动鞋！您都在柏油马路甚至是混凝土结构的路上了，您还穿着各类很花哨的运动球鞋！您这是想下半辈子和您的膝盖过不去吗请您一定要穿跑鞋上路！         

重申：1．摆臂部分要看个人体会，加速或配速快时，前后有助，但如果配速只是6分一8分，还是可以有横向分量，以肩带臂，臂带肘，不可散力，拳不过中线，这个要自己体会，10一20公里后甚至更长无痛无酸麻就是好的摆臂方式。2．拉伸再怎么重视都不过分，跑前跑后同样重要，是可持续性跑步的重要支撑，切莫忽视。3．再怎么详细的解释都需要身体来检验，网络好处同样也会带来困扰，密藉功法满天飞，经验经典到处有，但是不跑它几百公里让身体弄懂，然并卵！护具在新手村还是重要的，该用就用，身体强大了再说吧。

呼吸问题：举例说明，6分一6分半时，可鼻吸鼻呼，好处是不易流失水分，不容易渴。5分半左右则可鼻吸口呼，一样自然顺畅。5分左右若就口呼口吸喘成狗了，并无可能持久，大家找自己耐受点就好。还是说呼吸，跑步，在你跑的慢的时候，呼吸一定要深，深的意思，不是在跑的时候深呼吸，而是，吸满、呼全。吸满，一步一步的，一直吸到你再也吸不动的时候，再停两步，再一步一步的呼出去，呼到没气。这样，把肺里的气全用上。这样你才能跑的快的时候，减少胸闷的感觉。

（二）步行及跑步计划：

如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

1.第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

2.第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

3.第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

4.第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。

任何训练的成长不是在你加量的过程，而是在你合理安排休息的过程；并且训练中高低强度一定要交叉进行，乳酸门槛跑最远不要超过6.4公里，间歇跑跑步时间和休息时间比例是1:3。而这原则恰恰是我们容易忽视的。

体会：①轻松跑，心率为最大心率的65%-78%，属于舒适及可轻松谈话状态；②乳酸门槛跑，心率为最大心跳率的80-90%，会适当感到辛苦，但不应很幸苦；③间歇跑，接近最大心跳率，对于提高配速较有效；④对于有一定基础的朋友，long slowly distance 长距离慢跑，8至 10公里，是我给的最衷恳的建议。以初跑400塑胶跑道为例，10公里可以这么跑，先跑3圈热身， 再430速度跑2圈，在600速度跑2圈，意思就是用最快的速度跑800米，再用平时的速度跑800米，再继续。用变速跑，提高心肺功能和体力储备。对于初跑者，你前三个月应该在塑胶跑道上，达到一定跑量后可转战柏油马路、混凝土马路、跑山，你的肌肉循序渐进有了力量和各种类型道路的后再提速。初跑者建议以小步快频的方式跑，前脚掌先着地，以缓冲保护对膝盖的冲击，等你真正强壮 了，再在快频的基础上加大步幅提速，半马就距你很近了，但不管你能跑多快，慢跑依然是你最佳的选择！只有慢跑才能让你越跑越健康。Long Slow Distance, 有氧耐力训练，对于跑马拉松的爱好者来说每次至少30km。希望大家以时不待我之精神，早日动起来！给自己给家人给国家一个真正健康的你！

Follow your heart,runing the way心随所动，奔跑无限。听自己身体的声音，跟着自己的心，在奔跑的路上！

三、不会休息的人就是不会跑步的“渣”——论休息的重要性

每个人，在最初跑步时，都会感到“酸”和“疼”！这两种感受是身体的两种反应。第一，跑步会撕裂肌肉纤维细胞，然后再修复这就是疼，当然，这就是你越跑小腿会细，肌肉会修长的原因；第二，酸，只要运动就会“酸”。酸，就是累积乳酸，要靠自己慢慢的拉伸，像挤海绵一样，一紧一松，挤出；第三，增强乳酸门。原来只能忍受三公里的乳酸累积，现在能跑8公里才会酸。就像我，之前一瓶啤酒倒，现在能喝两瓶啤酒；第四，增加耐受度，之前说为什么要跑时间。就是你的身体能经得起456个小时的哆嗦，哪怕再慢，也是在运动。

 “疼”还有一个原因就是，你大腿、屁股肌肉还不算强壮，韧带在肌肉空隙中摩擦，你不听自己身体的声音还要加量（大多时候是上瘾了不好控制，如同古人抽大烟。科学研究人跑步体内产生的化学成分对与抽大烟的对脑垂体刺激相似，上瘾！）。

解决“酸”与“疼”的根本还是要积累跑量、增强大腿、腿部肌肉。 短期解决的方法就是，休息，待不疼，慢跑、拉伸、冰。 若只是外侧疼，髂胫束的问题。 要是后面、里面疼，就要紧张起来，里面疼就是关节问题，真的需要彻底休息、检查！。一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。膝盖平常注意多养护，尽量少爬楼爬山和各种球类运动，一般来说，多做柔韧性训练如压腿丶拉伸等对身体协调能力和平衡能力有很大好处，肌肉丶筋膜等力量强大是对膝盖最好的保护，跑半程主要靠平时多积累跑量多锻炼相关肌肉筋骨，这是对膝盖最好的保护。

     怎样休息？休息时干什么？拉伸、静态力量练习、游泳、骑车等交叉训练最是科学！

四、生命中的又一个“第一次”----第一个五公里

跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞赛，这将让你坚持跑步。 现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。 礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。

关于训练和比赛，不能盲目进行，有时平常大量的慢是为一时之快而做的精心储备，而偶尔的快确是在锻炼能有快的能力长时间奔跑。俗云：刚不可久，柔不可守。这就是为什么不要一味平时训练求快的道理！攻守兼备，道也。每天都跑，决不可取！无关基础，无关血气，虽然不是每日勤练，但跑量不减，何也？详略得当，全面发展，轻重搭配也。膝盖需要休息和恢复，你要奖励它，给它时间。肌肉筋膜需要呵护，要花时间保养拉伸它，而家人亲友也都关心你，每周一到两天的全休不奢侈吧，use it。合理安排训练内容和训练时间，事半而功倍，心肺功能不断强大，耐力持久不断增长，认真备战充足补给，则大赛中取得佳绩，那叫事儿吗？，我们的唯一也是最高目标是无伤丶完赛，跑得尽量长久一些。成绩因你的明智和精明会自然得到，真的不难。以此与诸君共勉！！！用在这里，就是指每次只跑10k，每次都一样强度跑，不给心肺功能提升的机会，久而久之，它会适应，虽然看似勤奋每天都练，但其实几无效率而且膝盖没有恢复的机会，反而易伤，不管年轻年老。

再想进一步提高比赛成绩就一定要按科学的路子走，看点书，学点训练方法，不蛮干，跑丶休丶训结合，任何人都可以在2年内修炼到全程400左右，而且无伤。这不已经很好了吗？反正我是很满足了

五、一味贪求快，受伤你活该！

不要贪图求快！不要把有氧跑成了无氧！如果你有身体的慢性病，通过跑步都能减缓甚至痊愈。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。

陈盆滨说：“我建议业余跑者找专业教练指导，掌握正确的跑步姿势，然后循序渐进。如果急功近利，导致膝关节受伤，治疗和恢复的过程将非常漫长。”如果你跑步一味贪求快！就不能给你更好的建议了。

关于受伤，不管年龄大小，凡是受伤，第一个原因就是求快，各种伤各种问题也因此而来，树立正确的跑步观其实很重要。

我其实说的是我自己，我身上关于运动的每一块肌肉几乎全都受过伤，都是自找的，可惜等我明白的时候伤己成！还好，我能给大家做个反面教材，听话就不要走错路心太急，跑步是一辈子的事儿，不是一阵子，无伤完赛，或者无伤健体，这才是真正的初心。现在我宁愿全马跑600，都不想受一点点伤，哪怕脚上磨泡都不行。再快，能有黑兄弟快吗？又不靠挣钱，目的是享受跑步的快乐、酸痛只能是暂时的，因跑的久造成的，而不是受伤造成的就好。天天推广跑步，结果自己伤病一身，何苦呢，还不如让人家抽烟喝酒开心快乐呢？！

重要的是：无论何时何地，你要始终注意点别摔倒！（尤其是跑到最后兴奋了切记不要冲刺）。注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。 最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。

我们跑步，第一为健康、第二、为舒服。刘翔的命咱没有，但刘翔的病，咱也不要有。还是那句话：不忘初心！

六、超越自己！带动身边的人去运动！你就是大神！

一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的饮食训练计划。再想进一步提高比赛成绩就一定要按科学的路子走，看点书，学点训练方法，不蛮干，跑丶休丶训结合，任何人都可以在2年内修炼到全程400左右，而且无伤。这不已经很好了吗？反正我是很满足了。（目前，作为中国越野跑吧的山东赛区负责人，我已参与了劲跑团、YOU团、中国老兵马拉松俱乐部、跑马帮、还有咱们华鲁跑团等跑团，创建了121先锋旅，影响和带动了约1700多人加入了运动健身大军中，并组织和参与了寻找抗战老兵和求助贫困地区失学儿童的公益活动。虽仍是跑渣一枚，但已努力向大神靠近！）

七、如果你不跑步—也会有让你吃惊的变化！

24小时不跑步:可收缩蛋白质恢复与再生需要一天一夜。

36小时不跑步:两场正常的睡眠会让你精神更趋饱满。

48小时不跑步:正常跑休，细胞膜感谢你。放心吃睡，对你的跑步成绩不会产生毫秒影响。

3天不跑步:一场高强度训练堆积的乳酸基本消失了。正常情况下休整够了，有充沛体力完成一场马拉松了。系紧鞋带吧，很有可能会取得意想不到的突破哦！

5天不跑步:期间保持适当的活动，许多人身体中的隐性伤情获得理想恢复，进入到了最适合跑100公里的状态。

7天不跑步:激素系统重组完毕。一场高强度马拉松比赛后体力恢复需要的时间。跑步的感觉会略有生疏，但对于长跑基本没有什么影响。

10天不跑步:久不跑步，很多跑者开始坐立不安。其实，耐力上损失不大，只是速度与力量会出现百分之二十的退化。

15天不跑步:别担心，免疫系统恢复需要这么长时间，关节韧带等连接组织也已经充分利用这段时间调节适应。不过，心肺功能开始受影响，重新开跑呼吸可能会不习惯，身体僵硬也是正常，也许得花几去找感觉。

30天不跑步:如果只吃不动，功力将退化百分之五十。想找回原有状态，至少需要半个月以上的时间。

60天不跑步:期间没有骑自行车或者登山等有氧运动，狂吃垃圾食品，夜夜笙歌，功力将退化百分之六七十……幸运的话，花同样的时间也许你就能消灭累积的脂肪。至于跑步嘛，路上小心了，请善待脆弱的膝关节和腿部肌肉。

三个月不跑步: 此时你的双腿已经爬满青苔，举步维艰，5分钟的配速已是昨日黄花……

五个月不跑步: 身体发动机冷却了，你得重新开始慢慢预热。

半年不跑步:神功尽废！对你而言，迈腿跑步需要勇气。不管曾经多么厉害，再怎么逞强，跑十公里绝对漫长无期。

一年不跑步:你的跑鞋已经大部分硬化，你也几乎完全丧失弹性，既然你启动了冬眠模式，就好好养膘吧。这时候你已经不适合跑步这样的重型运动，光是想想马拉松的距离，都会令你感觉膝盖疼痛不已。

两年以上不跑步:恭喜恭喜！一键还原成功，你回到了出厂设置。

在线论坛和阅读关于跑步的书籍

一开始，你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读，介绍你自己，发布你的问题和你每周的进步，从其他跑步者那里获得一些经验。下面的论坛都是很不错的。

·                                 Cool Running forums

·                                 Runner’s World forums

About.com runner’s forums

附：

以我个人的【深圳马拉松赛前一周饮食计划】为例（纯属个人的）：

超级补偿，饱餐合碳水化合物，研究人员早就发现，如果人体几天内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，结果一：产生更多的能量。结果二：可以延迟体内能量枯竭的状态！做法是赛前三天，进行碳水化合物的补充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，只是改变食物的营养成分比例而已！

具体如下：

比赛日：12月5日

11月30日，12月/1/2日

1、尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选择）

2、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品

3、注意每天至少2根香蕉

12月3/4/5

1、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）

2、少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜

3、现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去

要点：积极备战，储备能量。

12月4日赛前1天日

赛前一天，各地跑友汇集一堂，少不了组局聚会。这时千万要hold住，特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。

1、这天还要多吃米饭、面条、面包等食物

2、不能吃辣、喝酒

3、尽量不吃肉

4、香蕉增加到3根，一顿饭一根

比赛当天：

提前2个小时吃早餐，吃的食物，建议面包为主，吃的量约7分饱就好，分多次喝水，不要喝牛奶，豆浆

排空后，比赛前40分钟前存好包，慢慢开始热身

热身的方式 为先慢跑10—15分钟（很慢的速度），适当进行一些动态拉伸，抬腿，踢腿。伸展、有助于激发肌肉活性